25. Mai, 2026
Die Halbdistanz ist lang genug, dass Ernährung das Rennen entscheidet, und kurz genug, dass viele sie unterschätzen. 4 bis 6 Stunden Belastung verzeihen keine improvisierte Verpflegung. Hier ist ein klarer Plan – Disziplin für Disziplin.
Die Tage davor
Schon 2–3 Tage vor dem Rennen hebst du deine Kohlenhydratzufuhr an, während das Training ausläuft. Wie genau, steht im Artikel Carboloading richtig gemacht. Faustregel: 8–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag, fett- und ballaststoffärmer als sonst.
Wichtig: Nichts Neues. Die letzten Tage sind kein Zeitpunkt für Experimente.
Das Wettkampf-Frühstück
2–3 Stunden vor dem Start: 1–3 g Kohlenhydrate pro kg, fett- und ballaststoffarm, vertraut.
Bewährte DACH-Klassiker:
Haferbrei mit Banane und Honig
Weiße Brötchen mit Marmelade
Reis mit etwas Honig (wenn dein Magen morgens empfindlich ist)
15–30 Minuten vor dem Schwimmstart: kleiner Top-up – ein Gel oder eine Banane. Details im Artikel Wettkampf-Frühstück.
Schwimmen (~1,9 km)
Keine Verpflegungsmöglichkeit. Hier zählt nur, dass du vorher getankt und getrunken hast. Plane nichts ins Wasser.
Rad (~90 km): dein Verpflegungsfenster
Das Rad ist der entscheidende Abschnitt. Der Magen verträgt hier am meisten, und du hast Zeit. Was du auf dem Rad versäumst, holst du beim Laufen nicht mehr auf.
Ziele pro Stunde auf dem Rad:
Nährstoff | Menge pro Stunde |
|---|---|
Kohlenhydrate | 60–90 g (Glukose-Fruktose-Mix bei > 60 g) |
Flüssigkeit | 400–800 ml (mehr bei Hitze) |
Natrium | 500–900 mg (mehr bei starkem Schwitzen) |
Praktische Umsetzung (ca. 75 g/h): 1 Gel (25 g) + 750 ml Sportgetränk (~45 g) pro Stunde, gestreckt über regelmäßige Schlucke. Beginne früh – in der ersten halben Stunde nach dem Wechsel, nicht erst, wenn der Hunger kommt.
Mehr als 60 g/h funktionieren nur mit einer Glukose-Fruktose-Mischung – warum, steht im Artikel Kohlenhydrate pro Stunde.
Lauf (~21 km): weniger, aber stetig
Beim Laufen sinkt die Magen-Verträglichkeit durch die Stoßbelastung. Reduziere auf 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und 400–600 ml Flüssigkeit – in kleinen, häufigen Portionen.
Cola an den Verpflegungsstationen ist beliebt und legitim: schnelle Kohlenhydrate plus Koffein. Aber teste sie im Training, nicht erst im Rennen.
Natrium nicht vergessen
Natrium ist der am häufigsten unterschätzte Faktor. Es hält die Flüssigkeit dort, wo du sie brauchst, und beugt Krämpfen vor. 500–900 mg/h sind ein guter Startwert; starke Schwitzer brauchen mehr. Reines Wasser ist im Wettkampf unterlegen – die Kombination aus Natrium und Glukose verbessert sogar die Flüssigkeitsaufnahme. Mehr dazu im Artikel Trinken im Triathlon.
Beispiel-Timeline (4:45-h-Finisher, 75 kg)
−2,5 h: Haferbrei + Banane + Honig (~120 g KH), Wasser
−20 min: 1 Gel (25 g)
Schwimmen (~35 min): nichts
Rad (~2:30 h): ~75 g KH/h → ~190 g; ~600 ml/h; ~700 mg Natrium/h
Lauf (~1:40 h): ~45 g KH/h → ~75 g; Cola + Wasser an den Stationen; Natrium nach Bedarf
Die zwei Regeln, die alles entscheiden
Teste deinen kompletten Plan im Training – mindestens in zwei langen Koppeleinheiten. Dein Magen muss die Mengen kennen.
Am Renntag nichts Neues. Kein neues Gel, keine neue Marke, kein spontanes Experiment an der Verpflegung.
Häufige Fragen
Wie viele Gels brauche ich für eine 70.3? Bei 60–90 g/h auf dem Rad und 30–60 g/h beim Laufen kommen je nach Renndauer schnell 8–12 Gele bzw. Äquivalente zusammen – ein großer Teil davon als Getränk. Rechne lieber in Gramm pro Stunde als in „Anzahl Gels".
Sollte ich auf dem Rad feste Nahrung essen? Bei moderater Intensität ja – eine halbe Banane oder Reiswaffel ist gut verträglich. Bei hoher Intensität sind Gels und Getränke sicherer.
Was tun bei Hitze? Flüssigkeit und Natrium nach oben (bis 800 ml und über 900 mg/h), Kohlenhydratkonzentration eher konstant halten. Hitze verschlechtert die Magen-Verträglichkeit – gut trainieren.
Wie unterscheidet sich die 70.3 von der vollen Distanz? Auf der Volldistanz sinkt die Intensität, dafür steigt die Bedeutung fester Nahrung und konstanter Zufuhr über viele Stunden. Die Grundprinzipien bleiben gleich.
Wissenschaftliche Grundlage: Jeukendrup (2014) zur Kohlenhydratzufuhr; Hydrations- und Natrium-Empfehlungen nach aktuellen Konsens-Bereichen. Allgemeine Information, keine individuelle Beratung.
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