11. Juni, 2026
Trinken ist der am häufigsten unterschätzte Leistungsfaktor – und der mit den meisten Mythen. „Viel hilft viel" ist falsch. „Trink nur nach Durst" ist im Wettkampf zu wenig. Die Wahrheit liegt dazwischen, und sie ist berechenbar.
Warum reines Wasser nicht reicht
Wenn du schwitzt, verlierst du nicht nur Wasser, sondern vor allem Natrium. Trinkst du nur Wasser, verdünnst du dein Blut-Natrium weiter – das verschlechtert die Flüssigkeitsaufnahme und kann im Extremfall gefährlich werden.
Der Schlüssel ist das Natrium-Glukose-Cotransportsystem (SGLT1): Natrium und Glukose zusammen ziehen Flüssigkeit aktiv aus dem Darm in den Körper. Deshalb wird ein Elektrolyt-Kohlenhydrat-Getränk schneller aufgenommen als pures Wasser. Natrium ist nicht nur „Mineral", sondern dein Aufnahme-Türöffner.
Die Mengen
Flüssigkeit:
Kontext | Menge |
|---|---|
Während Belastung | 400–800 ml/h (nach Bedingungen, Schweißrate, Körpergröße) |
2–4 h vorher | 5–7 ml/kg (Euhydration) |
Nach Belastung | 150 % des Verlusts über 4–6 h |
Natrium:
Kontext | Natrium pro Stunde |
|---|---|
Moderat, kühl | 300–600 mg |
Starkes Schwitzen / Hitze | 600–1000 mg |
Extreme Hitze / „Salty Sweater" | 1000–1500+ mg |
Pre-Race-Natriumladung (60–90 min vorher) | 1000–1500 mg in 500 ml |
Kenne deine Schweißrate
Die Mengen oben sind Startwerte. Deine echte Schweißrate kannst du selbst messen – ein einfacher Test:
Wiege dich nackt direkt vor einer einstündigen Einheit.
Trainiere eine Stunde, notiere, wie viel du trinkst.
Wiege dich nackt direkt danach (abgetrocknet).
Rechne: Gewichtsverlust (in Gramm/ml) + getrunkene Menge = Schweißverlust pro Stunde.
Beispiel: 0,8 kg verloren + 500 ml getrunken = 1,3 Liter Schweiß/Stunde. Wer so viel verliert, muss strukturiert trinken – „nach Durst" reicht hier nicht.
Die zwei Gefahren: zu wenig und zu viel
Dehydration: Ab etwa 2 % Körpergewichtsverlust sinken Ausdauerleistung, Konzentration und Temperaturregulierung messbar. Ab 3–4 % wird es deutlich – und das Risiko für Hitzeprobleme steigt.
Hyponatriämie (Übertrinken): Wer literweise reines Wasser trinkt, verdünnt sein Natrium gefährlich. Das ist seltener, aber ernster. Deshalb: nicht „so viel wie möglich", sondern strukturiert mit Natrium.
Die Balance: Trink so viel, dass du nicht mehr als ~2 % verlierst – aber nicht so viel, dass du zunimmst. Mit Natrium. Das ist die ganze Kunst.
Disziplinspezifisch im Triathlon
Schwimmen: keine Möglichkeit – vorher hydrieren.
Rad: dein Trinkfenster. Strukturiert 400–800 ml/h, „banke" für den Lauf. Faustregel in Hitze: bis zu zwei 750-ml-Flaschen pro Stunde.
Lauf: geringere Verträglichkeit – häufige kleine Schlucke statt großer Mengen, 400–600 ml/h.
Wie das in einen kompletten Wettkampf passt, steht im 70.3-Verpflegungsplan.
Hitze ändert alles
Bei Hitze steigen Schweiß- und Natriumverlust deutlich. Dann: Flüssigkeit und Natrium nach oben, Kohlenhydratkonzentration eher konstant halten (sonst Magenprobleme), und schon vorher gut hydrieren. Eine Pre-Race-Natriumladung (1000–1500 mg in 500 ml, 60–90 min vor dem Start) kann das Plasmavolumen erweitern.
Weitere Elektrolyte
Kalium: 150–300 mg/h, meist über Nahrung gedeckt; nur bei extremer Hitze ergänzen.
Magnesium: 100–400 mg/Tag unterstützt Muskelfunktion und Schlaf – viele Sportler sind unterversorgt. Eher Alltagsthema als Wettkampfthema.
Häufige Fragen
Wie viel soll ich pro Stunde trinken? 400–800 ml als Startbereich, angepasst an deine gemessene Schweißrate, Hitze und Körpergröße. Der Schweißtest macht aus der Schätzung eine Zahl.
Helfen Salztabletten gegen Krämpfe? Natrium ist gegen belastungsbedingte Krämpfe wirksamer als Magnesium oder Kalium für die meisten Sportler. 500–800 mg/h während langer Belastung sind ein guter Ausgangspunkt.
Kann ich zu viel trinken? Ja. Literweise reines Wasser kann zu Hyponatriämie führen. Trink strukturiert und mit Natrium, nicht „so viel wie möglich".
Reicht ein normales Sportgetränk? Oft ja – achte auf Natriumgehalt (viele sind zu niedrig dosiert). Bei starkem Schwitzen ergänze gezielt Natrium über Tabletten oder höher dosierte Mischungen.
Wissenschaftliche Grundlage: aktuelle Übersichtsarbeiten zu Hydration und Rehydration im Ausdauersport; Konsens-Bereiche zu Natrium und Flüssigkeit. Allgemeine Information, keine individuelle Beratung.
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