18. Mai, 2026
„Wie viele Gels brauche ich?" ist die meistgestellte Frage im Ausdauersport – und meistens falsch beantwortet. Die Menge hängt nicht von deinem Gewicht oder deiner Form ab, sondern davon, wie lange du unterwegs bist. Dein Darm kann pro Stunde nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate aufnehmen. Diese Grenze ist die eigentliche Stellschraube.
Die Verpflegung nach Dauer
Belastungsdauer | Kohlenhydrate pro Stunde | Kohlenhydratquelle |
|---|---|---|
< 60 min | keine nötig | Wasser reicht |
60–90 min | 0–30 g | beliebig (eine Quelle) |
1–2 h | ~30 g | beliebig (Glukose, Maltodextrin) |
2–3 h | ~60 g | Glukose / Maltodextrin |
> 2,5–3 h | bis 90 g | Glukose + Fruktose (~2:1) |
Der Sprung von 60 auf 90 g pro Stunde ist der entscheidende Punkt – und der Grund für viele Magenprobleme.
Warum 90 g nur mit zwei Kohlenhydratquellen gehen
Glukose wird über einen bestimmten Transporter (SGLT1) aus dem Darm aufgenommen. Dieser Transporter ist bei etwa 60 g pro Stunde gesättigt. Mehr Glukose zuzuführen bringt nichts – sie bleibt im Darm liegen und verursacht Krämpfe und Durchfall.
Fruktose nutzt einen anderen Transporter (GLUT5). Kombinierst du beide im Verhältnis von etwa 2:1, kannst du die Aufnahme auf bis zu 90 g pro Stunde steigern. Genau deshalb sind moderne Gels und Pulver „2:1"-Mischungen.
Die Regel: Willst du mehr als 60 g/h, brauchst du zwingend eine Glukose-Fruktose-Mischung. Reine Glukose über 60 g/h ist verschwendet – und gefährlich für deinen Magen.
Disziplinspezifisch im Triathlon
Im Triathlon ist nicht jede Disziplin gleich verpflegungsfreundlich:
Schwimmen: keine Möglichkeit. Vorher tanken.
Rad: dein Haupt-Verpflegungsfenster. Hier verträgt der Magen am meisten – „banke" Kohlenhydrate und Flüssigkeit für den Lauf.
Lauf: reduzierte Magen-Verträglichkeit durch die Stoßbelastung. Lieber häufige kleine Mengen als große Schlucke.
Praktisch heißt das auf der 70.3-Distanz: 60–90 g/h auf dem Rad, dann auf 30–60 g/h beim Laufen reduzieren. Mehr dazu im Verpflegungsplan für die 70.3.
Was 60 g Kohlenhydrate konkret sind
Damit die Zahlen greifbar werden:
1 Energy-Gel ≈ 20–25 g
500 ml Sportgetränk (6 %) ≈ 30 g
1 Banane ≈ 25 g
1 weißes Brötchen mit Honig ≈ 35 g
Für 60 g/h reicht also z. B. ein Gel plus ein Sportgetränk. Für 90 g/h: zwei Gels plus Getränk – aber nur mit Plan und trainiertem Magen.
Der Magen ist trainierbar
Die gute Nachricht: 90 g/h sind kein Naturtalent, sondern Training. Wer untrainiert plötzlich 90 g verträgt, ist die Ausnahme. Baue die Menge über mehrere Wochen in deinen langen Einheiten auf – fang bei 30–40 g/h an und steigere wöchentlich. Wie das geht, steht im Artikel Magen-Darm-Probleme vermeiden.
Wichtigste Übungsregel: Teste deine Wettkampfverpflegung im Training. Niemals etwas Neues am Renntag.
Häufige Fragen
Wie viele Gels für einen Halbmarathon? Bei ~90–120 min Laufzeit reichen meist 1–3 Gels (ca. 30 g/h), je nach Tempo. Früh anfangen, nicht erst bei Einbruch.
Wie viele Kohlenhydrate beim Marathon? Bei 3–4 h Laufzeit sind 60–90 g/h sinnvoll – aufgeteilt in kleine, regelmäßige Mengen ab etwa Minute 20.
Kann ich auch mit echtem Essen verpflegen? Ja, bei längeren oder weniger intensiven Belastungen (z. B. lange Radausfahrt): Banane, Reiswaffel, Trockenfrüchte. Bei hoher Intensität sind Gels und Getränke verträglicher.
Was tun bei Magenproblemen trotz richtiger Menge? Quelle prüfen (zu viel reine Fruktose?), Konzentration des Getränks senken, Ballaststoffe und Fett 24 h vorher reduzieren – und den Magen über Wochen trainieren.
Wissenschaftliche Grundlage: Jeukendrup (2014), „A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise"; Stellingwerff & Cox (2014). Allgemeine Information, keine individuelle Beratung.
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