Carboloading richtig gemacht: Kohlenhydrate laden vor dem Wettkampf

Der größte Mythos im Ausdauersport ist die Nudelparty am Abend vor dem Rennen. Eine einzelne große Mahlzeit füllt deine Speicher nicht – sie macht dich nur schwer. Glykogen lädst du über Tage, nicht über ein Abendessen.

Warum Carboloading funktioniert

Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber – zusammen genug für rund 90–120 Minuten intensiver Belastung. Bei Wettkämpfen darüber hinaus (Marathon, Ironman 70.3, lange Radrennen) entscheidet ein voller Speicher mit darüber, ob und wann du einbrichst.

Durch gezieltes Laden bei gleichzeitig reduziertem Training kannst du die Speicher über das normale Niveau hinaus füllen. Das verschiebt deinen „Einbruchspunkt" nach hinten.

Die Mengen

2–3 Tage vor dem Wettkampf: 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag.

Für einen 75-kg-Athleten heißt das 600–900 g Kohlenhydrate pro Tag. Das ist deutlich mehr als gewohnt – und der Grund, warum Carboloading bewusst geplant werden muss.

So vermeidest du das Völlegefühl

Der Trick ist nicht „mehr Volumen", sondern dichtere und ballaststoffärmere Kohlenhydrate:

• Setze auf weißen Reis, weiße Nudeln, weißes Brot, Kartoffeln (geschält) statt Vollkorn – weniger Ballaststoffe, weniger Verdauungsstress.

• Nutze flüssige Kohlenhydrate: Saftschorle, Sportgetränk, Smoothie ohne Schalen. Sie füllen ohne Magenvolumen.

• Reduziere Fett und Ballaststoffe in dieser Phase. Beide bremsen die Verdauung und liegen schwer.

• Iss häufiger, kleiner. 5–6 kleinere Mahlzeiten verteilen die Last besser als 3 große.

Diese Lebensmittel solltest du essen: weiße Brötchen mit Honig, Reis mit etwas Salz, Pellkartoffeln, Bananen, Apfelmus, Saftschorle, helle Pasta mit magerer Tomatensauce.

Faustregel: In der Fuelingphase ist „gesund" zweitrangig. Weißmehl, das du sonst meidest, ist jetzt dein Freund – weil es schnell verfügbar und ballaststoffarm ist.

Der häufigste Fehler: gleichzeitig mehr Fett

Viele „laden" und essen dabei mehr von allem – inklusive Fett und großer, schwerer Mahlzeiten. Das Ergebnis: voller Bauch, aber nicht maximal volle Glykogenspeicher, und ein schweres Renngefühl. Lade gezielt Kohlenhydrate, nicht „mehr Essen allgemein".

Carboloading nach Distanz

Nicht jeder Wettkampf braucht volles Laden:

• Bis ~90 min (10 km, Sprint-Triathlon): kein klassisches Loading nötig, normale Kohlenhydratzufuhr reicht.

• Halbmarathon, olympische Distanz: moderates Anheben am Vortag genügt meist.

• Marathon, 70.3, Volldistanz, lange Radrennen: volles 2–3-Tage-Loading lohnt sich.

Der Morgen am Renntag

Carboloading endet nicht abends. Am Morgen toppst du mit einem letzten kohlenhydratbetonten, ballaststoffarmen Frühstück auf – Details im Artikel Wettkampf-Frühstück.

Häufige Fragen

Nehme ich beim Carboloading zu? Du speicherst pro Gramm Glykogen zusätzlich Wasser – das kann 1–2 kg auf der Waage ausmachen. Das ist gewollt: Das Wasser steht dir im Rennen zur Verfügung. Es ist kein Fett.

Wann fange ich mit dem Laden an? Bei langen Wettkämpfen 2–3 Tage vorher. Gleichzeitig das Training reduzieren (Taper), damit die Speicher nicht wieder geleert werden.

Muss ich am Vorabend Pasta essen? Nein. Iss, was dein Magen kennt und verträgt. Reis, Kartoffeln oder Brot funktionieren genauso gut wie Nudeln.

Kann ich beim Laden Magenprobleme bekommen? Ja, wenn du plötzlich riesige, ballaststoffreiche Mengen isst. Deshalb: ballaststoffarm, eher flüssig, häufiger und kleiner. Teste deine Ladestrategie vor einem wichtigen Rennen.

Wissenschaftliche Grundlage: Burke et al. zu Kohlenhydraten für Training und Wettkampf; aktuelle Konsens-Bereiche zur Glykogenbeladung (8–12 g/kg). Allgemeine Information, keine individuelle Beratung.

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